내 몸에 맞는 봄철 운동
무리한 등산은 무릎질환 악화
스트레칭 등 실내운동이 적절
야외서는 반드시 마스크 착용
우리의 몸을 움츠러들게 했던 추운 겨울이 지나고 따뜻한 봄이 왔다. 날씨가 풀리면서 건강을 위해 등산, 조깅 등 야외활동을 하는 사람들이 늘고 있다. 하지만 방심은 금물이다. 겨우내 부족했던 운동과 매서운 추위 탓에 척추관절은 경직되어 있고, 그 주변의 인대와 근육도 많이 약해져 있다. 이런 상태에서 충분한 준비없이 갑자기 무리한 등산이나 야외활동을 하면 뜻하지 않은 부상을 당할 수 있으므로 주의해야 한다.
◇봄철 이른 산행은 부상 위험 높아
등산은 산을 오르고 내리는 동안 자연스레 전신운동을 반복하면서 근력을 키울 수 있고 골다공증 예방에도 효과적이다. 하지만 새벽녘의 산속 기온은 아직 차갑다. 추운 날씨에는 우리 몸의 근육과 인대가 수축 경직되고 혈액순환이 원활하지 않게 된다.
경직된 몸으로 갑자기 산행을 하다보면 균형 감각이 흐트러져서 쉽게 넘어지고 부상을 당할 수 있다.
김은실 울들병원 가정의학과 전문의는 “산을 오를 때는 자기 체중의 3~4배, 내려갈 때는 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 무릎에 전달되기 때문에 무릎 관절이나 인대 등의 손상을 주의해야 한다”며 “따라서 두 발로 걷는 것보다는 양 손에 등산스틱을 쥐고 걸으면 무릎에 전달되는 충격이 분산되며 훨씬 안정적으로 걸을 수 있다”고 조언했다.
무릎관절이 안 좋은 사람에게는 등산보다는 낮은 산행, 평지 걷기, 실내자전거, 수영 등이 도움이 된다. 무릎이 좋지 않다고 무릎을 사용하지 않으면 오히려 주변 근육들이 약해져서 무릎질환을 더욱 악화시킨다.
특히 실내자전거는 무릎을 많이 사용하기는 하지만 체중을 싣지 않기 때문에 주변 근육을 단련시키는 데 좋다. 수영 또한 물의 부력에 의해서 무릎에 무리없이 전신근력을 유지하는 데 도움을 주고 유산소운동의 효과를 누릴 수 있는 장점이 있다.
당뇨병 환자가 공복에 장거리 산행이나 장시간 운동을 할 경우 저혈당의 위험이 높다. 또한 운동 후의 갈증과 허기는 식이요법을 방해할 수 있기 때문에 가벼운 걷기운동이나 맨손 체조, 스트레칭 등을 꾸준히 시행하는 것이 좋다.
◇자신의 몸 상태에 맞는 운동법 중요
심혈관계에 문제가 있는 사람은 심장에 무리가 되는 조깅보다는 빠른 걷기운동이 좋다. 운동 중 앞가슴에 통증을 느낄 경우 곧바로 운동을 중단하고, 심장전문의를 찾아서 정확한 검진을 받아야 한다. 하루 중 혈압이 가장 높은 시기가 아침이며, 3월의 아침 기온은 아직 낮기 때문에 고혈압 환자는 야외운동 보다는 실내운동이 바람직하다. 순간적으로 혈압이 오를 수 있는 과격한 운동인 농구, 배구, 테니스 등은 피하는 것이 좋다.
호흡기 및 알레르기 질환자는 봄철 황사에 각별히 주의해야 한다. 황사나 미세먼지가 잦은 시기에는 반드시 마스크를 착용하고 운동해야 건강에 문제가 발생하지 않는다. 외출 후에는 반드시 노출부위를 깨끗이 씻는 것이 필요하다. 그리고 대기오염이 심할 때는 야외운동 대신 실내운동을 하는 것이 바람직하다.
운동 복장도 꼼꼼하게 챙겨야 한다. 봄철에는 일교차가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발돼 열손실이 쉽게 일어나 감기에 걸리기 쉽다. 땀을 많이 흘리면 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등의 전해질 손실로 체내 모든 기관들의 기능이 떨어지고, 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상을 초래할 수도 있다. 운동 중에는 지속적으로 수분을 섭취하고 간간이 에너지 공급원으로 과일이나 과자를 섭취하는 것이 좋다.
김 전문의는 “봄철 운동은 무작정 다른 사람들을 따라하기 보다는 자신의 몸 상태를 파악하고, 그에 알맞은 운동을 하는 것이 안전하다”며 “또 조금씩 천천히 부드럽게 시간과 강도를 늘리는 것이 바람직하며, 본격적인 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 것이 부상의 위험을 낮출 수 있다”고 말했다. 이우사기자 woosa@ksilbo.co.kr