한국인 평균 수면시간 7시간41분
국민 100명중 1명 수면장애 호소
여자보다 남자, 나이들수록 심해
과도한 카페인·음주·흡연 삼가야
코골이·기면증도 불면증 일으켜
<건강한 수면을 위한 권고사항>1. 규칙적인 시각에 기상취침한다.
2. 햇볕을 많이 쬐고 운동을 한다.
3. 취침전 긴장푸는 시간을 갖는다.
4. 침대에서 스마트폰 사용을 삼간다.
5. 야간 조명을 줄인다.
6. 온수 목욕과 스트레칭이 도움된다.
7. 실제 자는 시간보다 오래눕지 않는다.
8. 낮잠을 피한다.
춘곤증이라 여기며 하루종일 잠과의 사투를 벌였건만, 정작 늦은 밤이 되니 잠에 쉽게 빠져들 수 없다. 이미 오래전부터 불면에 괴로웠지만, 제대로 고쳐지지 않는다. 이처럼 많은 이들이 ‘보약같은 잠’을 가질 수 없어 힘들어 한다. 어느 순간 나의 고민이 될 수 있는 불면에 대한 건강상식을 알아본다.
◇불면증, 얼마나 많은 사람들이 겪고있나
‘잠이 보약’이라는 말처럼 충분한 수면만큼 확살한 건강관리법은 없다. 그렇다면 대한민국 국민 대다수의 수면 현황은 어떨까.
한국인 평균 수면시간은 7시간41분이다.(2016년기준 경제협력개발기구 통계) 잠을 제대로 못자서 괴로운 불면증을 호소하는 국민은 100명 당 1명에 해당된다. 대한민국 인구 10만명 당 1068명이 불면증을 호소하고 있다는 통계가 있다(2016년 기준 국민건강보험공단).
불면증을 고치기 위해 병의원에서 진료를 한 현황을 살펴보면, 직접 고통을 호소하는 사례는 여자보다 남자가 더 많다. 남녀 모두 고령으로 갈수록 불면증을 호소하는 사례가 많았다. 그렇다고 젊은층에서 불면증이 없는 건 아니었다. 9세부터 24세까지 일반 청소년의 수면상황을 알아보니, 평균 7시2분에 일어나서, 23시 28분에 잠이 드는 것으로 조사됐다.(2017년 기준 여성가족부 청소년종합실태조사) 그들 역시 잠이 부족하다고 호소했는데 그 이유로는 △가정학습(19.1%)이 가장 많았고 △학원과외(18.4%) △채팅 문자메시지(14.1%) △인터넷 사이트(13%) △야간자율학습(10.1%) 순으로 나타났다.(2017년 기준 여성가족부 청소년종합실태조사)
전체적인 수면장애 환자 현황자료(건강보험심사평가원 보건의료빅데이터개방시스템)로도 파악된다. 2015년에는 34만6124명이 불편을 호소했는데 이후로는 계속 증가추세다. 2016년엔 49만4915명, 2017년엔 51만5326명, 2018년엔 56만 2823명으로 늘어났다.
로◇편안하게 잠들 수 있는 방법없나
그렇다면 잠을 자려면 어떻게 해야 할까. 불면증이 없는 건강한 사람이라면 일단 충분한 수면시간을 확보해야 한다. 현대인들은 성공과 재미를 위해 쉽게 수면을 포기하지만 수면이야말로 우리의 건강을 개선할 수 있는 가장 중요한 요인이고 투자다.
불면증을 피하고 수면 리듬을 안정시키려면 우리 뇌 속에 수면과 각성을 조절하는 시계를 잘 맞춰 주어야 한다. 이 시계는 우리가 규칙적으로 생활하지 않으면 흐트러지기 쉽다. 일정한 시각에 기상, 취침하고 주말에도 규칙적인 생활리듬을 가지는 것이 불면증을 피할 수 있는 왕도이다.
또 수면에 나쁜 영향을 주는 요소들은 피해야 한다. 과도한 카페인, 음주, 흡연, 야식, 스마트폰 등을 포함한 밝은 빛에 노출 등은 모두 수면의 질을 낮추는 요인들이다. 불면 증상을 경험하는 사람이라면 아침에 일정한 시각에 정확히 일어나고 더 자려는 강박적인 노력을 하지 말아야 한다. 불면증 환자들이 하는 자기 위한 노력은 오히려 잠에 대한 불안을 증폭시켜서 불면증을 만성화할 수 있다.
‘나는 수면 문제가 전혀 없어. 머리만 대면 잘 수 있어’라고 자신하는 사람 중에도 수면장애 환자들이 있다. 불면을 경험하지 않고 수면은 충분한 시간 취하는데도 불구하고 주간에 졸음을 느끼고 피로하다면 혹시 불면증 외에 다른 수면장애가 있지는 않은지 의심해보아야 한다. 코골이, 수면무호흡증 등의 수면장애는 매우 흔한 질환이나, 정작 환자 본인은 쉽게 잠들기 때문에 수면에 대한 문제를 전혀 느끼지 못한다. 그러나 이런 수면장애는 주간에 피로감과 졸음을 유발하고, 심혈관계질환, 당뇨와 같은 대사질환 등 여러 합병증을 유발하기 때문에 주의깊은 관찰이 필요하다.
◇치료가 필요한 수면장애 증상과 치료는
10~30대 발병률이 높은 기면증도 불면을 일으킨다. 잠들기 힘든 불면증과 달리 기면증은 낮시간에 과도하게 졸립고, 잠들때나 깰때 환각을 보거나 수면발작 등을 일으키는 신경정신과 질환이다. 이는 약물치료와 더불어 저탄수화물 섭취 등의 생활습관 개선이 따라야 한다.
코골이가 심하거나 수면중 무호흡증도 원인이다. 옆으로 자는 자세 치료와 체중 조절이 치료방법이다. 또 편도절제술이나 설근부 수술을 통해 기도를 넓혀주는 수술적 치료도 있다.
많은 사람들 중에는 하지불안증후군을 호소하기도 한다. 이 경우는 다리에 벌레가 기어가거나 짜릿한 느낌과 같이 불꽤한 감각이 느껴진다. 증상이 심할 경우 장기간 치료가 필요한데, 전문가 상담으로 약물치료를 진행할 때는 낮은 용량을 유지하거나 간헐적 사용을 추천하고 있다. 글=홍영진기자 thinpizza@ksibo.co.kr
자료제공=질병관리본부 국가건강정보포털 한국건강관리협회 <건강소식>